Ogen en beeldscherm

De 20-20-20-regel: elke 20 minuten even ver weg kijken

Door Bas, opticien en contactlensspecialist · Bijgewerkt 7 oktober 2026

De 20-20-20-regel betekent: kijk na elke 20 minuten schermwerk 20 seconden naar iets dat ongeveer 6 meter (20 voet) verderop is. Je oogspieren ontspannen dan even en je gaat vanzelf weer knipperen. Het helpt tegen vermoeide en droge ogen; dat het bijziendheid voorkomt is niet bewezen.

Wat is de 20-20-20-regel?

Als je dichtbij kijkt, spant een kleine spier in je oog aan om scherp te stellen. Bij een scherm doe je dat urenlang zonder onderbreking. De 20-20-20-regel is een eenvoudige vuistregel van oogzorgprofessionals om dat te doorbreken:

1. 20 minuten: na elke 20 minuten kijken op een scherm of boek;
2. 20 voet: kijk je naar iets op zo’n 6 meter afstand, bijvoorbeeld een boom buiten of de andere kant van de kamer;
3. 20 seconden: en dat doe je minstens 20 seconden.

Het Oogfonds en de Nederlandse richtlijn voor kinderen gebruiken de variant 20-20-2: elke 20 minuten 20 seconden ver weg kijken, en elke dag 2 uur buiten zijn.

Waarom helpt het tegen vermoeide en droge ogen?

Achter een scherm knipper je minder vaak en minder volledig. Daardoor verdampt je traanfilm sneller en voelen je ogen droog, branderig of moe aan. Ver weg kijken ontspant de scherpstelspier en een korte pauze herinnert je eraan om weer rustig te knipperen.

In een studie met volwassen beeldschermwerkers gaven herinneringen volgens de 20-20-20-regel na twee weken minder klachten van vermoeide en droge ogen. Toen de herinneringen stopten, kwamen de klachten terug. De regel werkt dus vooral als je hem echt volhoudt.

Voorkomt de 20-20-20-regel bijziendheid?

Dat is niet bewezen. Er is geen gerandomiseerde studie die laat zien dat pauzes van 20 seconden bijziendheid voorkomen of remmen. Wel hadden in een Taiwanees onderzoek bijziende kinderen die op meer dan 30 centimeter lazen en hun dichtbijwerk elke 30 minuten onderbraken, minder toename. Het sterkste bewijs bij kinderen is er voor buiten spelen.

De Nederlandse richtlijn voor myopie bij kinderen (2026) adviseert de pauzes toch, omdat ze niets kosten, geen nadelen hebben en een vast moment geven om afstand te nemen.

Zo houd je het vol

• Laat je herinneren. Twintig minuten vliegen voorbij als je geconcentreerd werkt. Een timer of app doet het onthouden voor je.
• Kies vaste kijkpunten. Een boom, een gebouw of een schilderij aan de andere kant van de kamer.
• Combineer met knipperen. Knipper tijdens de pauze een paar keer rustig en volledig.
• Neem ook langere pauzes. Sta minstens elk uur even op. De Arbo-afspraak is maximaal twee uur beeldschermwerk achter elkaar; lees meer over beeldschermwerk en pauzes.

Een app voor de 20-20-20-regel

Knippr is een gratis app voor Mac en Windows die je op tijd een zacht seintje geeft voor de 20-20-20-regel. Hij wacht als je midden in een zin zit of in een videogesprek, telt je pauzes als lichtjes en heeft een kindversie volgens de richtlijn. Er is geen account nodig en er gaan geen gegevens naar ons.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Twijfel je over je ogen of die van je kind, ga dan langs bij een opticien, optometrist, huisarts of oogarts.